Evitación, aceptación y la metáfora del autobus

Hablaremos hoy de unos conceptos clave universales que creo que en mayor o menor medida todos pasamos por ellos con mayor o menor frecuencia pero que influyen en nuestras vidas e intentaré dar unas pinceladas sobre como “sobrellevarlos” lo mejor posible.

Empezamos con un concepto que se denomina evitación experiencial, el principal motivo del sufrimiento psicológico proviene de la evitación de los llamados "eventos privados". Esto significa que, dados nuestros enormes esfuerzos por suprimir nuestros pensamientos negativos, nuestras emociones o aquellos recuerdos que nos causen malestar, no hacemos más que acabar por acrecentarlos. ¿Qué ocurre si te digo: "No pienses en un oso blanco?". La evitación sirve, aunque sólo momentáneamente para calmar nuestra ansiedad, eso nos ha servido para los “eventos externos”, evitación de situaciones de peligro físico, de situaciones sociales incómodas, pero no podemos huir ni evitar estar con nosotros mismos y nuestros eventos internos.

Tropezar con una piedra no es un problema. El problema es encariñarse de ella.

El contenido de los mensajes que se nos transmiten socialmente y que están basados en evitar aquello que en realidad es natural bajo el lema "lo normal es sentirse siempre bien", daría lugar a una constante necesidad de reducir los síntomas, cuando en realidad lo inteligente  sería clarificar los valores vitales y ser fieles a ellos aún a pesar de experimentar sensaciones negativas ocasionalmente. De este modo, observar los pensamientos molestos y las sensaciones desagradables con atención sin entrar a valorarlas, sino más bien tratando de conocerlas y acabar por aceptarlas, constituiría una buena práctica a fin de no necesitar evitarlas de muy diversas formas (alcohol, aislamiento social, etc.) una de las técnicas que nos pueden ayudar a conseguir este objetivo sería el mindfulness, la atención plena al momento presente, ya que:

Un exceso de  pasado ----------------------- Depresión

Un exceso de futuro ------------------------- Ansiedad

Los pensamientos y los sentimientos son importantes pero no tienen que determinar lo que haremos. El comportamiento alternativo a la evitación es la aceptación, es decir, recibir o tomar lo que sucede en nuestro interior, ya sea un pensamiento, un sentimiento, una sensación desconocida hasta el momento, un recuerdo, etc. Para ello, es necesario estar dispuesto a abandonar lo que automáticamente pensamos y  activar el proceso de sentir los sentimientos como sentimientos, los pensamientos como pensamientos y los recuerdos como recuerdos. Sólo podemos cambiar la conducta abierta y sólo debemos empeñarnos en cambiar lo que se puede cambiar, y la guía para ese cambio sería: según mi experiencia ¿este comportamiento es útil para mi vida? ¿Hacer esto me da o me quita vida?

¿Qué es la aceptación? Aceptar algo es vivir con ello sin querer cambiarlo. Aceptar nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones es dejar de hacer todo aquello que empleamos para evitarlos. Aceptar es enfocar nuestra vista fuera del microscopio que nos centra en nuestro dolor, ampliando así nuestro campo de visión sin dejar de ver nuestras molestias.

Aceptar no es aguantar. Aguantar es hacer fuerza para oponerse al empuje de otro. Aceptar supone no luchar contra esa fuerza. Aceptar no es resignarse. Resignarse es abandonar nuestros intereses, aceptar es luchar por nuestros valores e intereses.

Aceptar no es ignorar nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones. Aceptar es abrirse a experimentarlos. Aceptar no es un camino para no sufrir. Aceptar es asumir el sufrimiento necesario para conseguir nuestros objetivos. La aceptación nos permite desactivar los pensamientos.

La siguiente metáfora extraída de la ACT ( Terapia de Aceptación y Compromiso) es un ejemplo magnifico para entender todo lo que hemos hablado hasta el momento:

Supón que hay un autobús y que tú eres el conductor. En este autobús tenemos muchos pasajeros. Los pasajeros son sentimientos, pensamientos, estados corporales, recuerdos y otros aspectos de la experiencia. Algunos son amenazantes, otros van vestidos con chaquetas de cuero y llevan navajas afiladas. ¿Qué ocurriría si vas conduciendo y algunos pasajeros empiezan a amenazarte diciéndote lo que tienes que hacer, hacia dónde tienes que ir? “Tienes que girar hacia la derecha, tienes que girar a la izquierda”. Ellos te amenazan con que si no haces lo que dicen irán hacia la parte delantera del autobús.

Es como si hubieras hecho un trato con estos pasajeros y el trato consiste en, “vosotros sentaos en la parte de atrás del autobús y agacharos de forma que yo no os vea con mucha frecuencia, a cambio, yo haré lo que vosotros digáis”, pero si un día estás cansado de esta forma de viajar y dices “esto no me gusta, voy a hacer que estos pasajeros se bajen del autobús”. Entonces paras el autobús y vas hacia la parte de atrás mirando a los pasajeros. Nota que lo primero que haces es parar el autobús. Ahora, no estás conduciendo para todos, estás conduciendo sólo para estos pasajeros amenazantes. Son muy fuertes, no quieren salir y tú se lo exiges, pero no parece que funcione.

De vez en cuando, vas hacia atrás para aplacar y tranquilizar a estos pasajeros, intentando que permanezcan sentados en la parte de atrás donde tú no puedas verlos. El problema es que tú haces lo que piden a cambio de mantenerlos fuera de tu vida. Muy pronto ellos no tendrán que decirte “gira a la izquierda”, tú ya sabes, tan pronto como se acerca un cruce que los pasajeros van a acercarse a ti así que haces lo que ellos querrían. Al tiempo, ellos parece que desaparecen y como tú quieres que ellos se bajen, acabas creyendo que lo que realmente quieres es ir hacia la izquierda. Sin embargo, cuando aparecen, lo hacen con el poder añadido de los tratos que has hecho con ellos en el pasado.

Ahora la situación es que el poder que los pasajeros tienen sobre ti es del 100%, sobre la base de que “si tú no haces lo que nosotros decimos, iremos hacia la parte de delante del autobús y nos tendrás que ver”. Es cierto que cuando avanzan hacia delante parece como si te pudieran hacer un gran agujero. Ellos tienen cuchillos, cadenas, etcétera. Piensas que pueden acabar contigo. El trato que has hecho es que tú haces lo que ellos dicen y ellos no avanzan y se acercan a ti para que tú no los veas. El conductor eres tú y has cedido el control en este trato secreto con los pasajeros. En otras palabras, intentando conseguir el control, en estos momentos has perdido el control. Date cuenta de que aunque tus pasajeros reclaman que pueden destruirte si no giras a la izquierda, es algo que nunca ha ocurrido. Estos pasajeros no pueden hacer nada contra tu voluntad.

El control  es el problema, intentamos solucionar todo clase de problemas de la misma forma, el control vale para cosas como reducir el peso corporal reduciendo el consumo de alimentos o cambiando los hábitos alimenticios, aumentando el tiempo dedicado al ejercicio físico, también podemos tener control sobre los estudios, sobre las interacciones sociales, pero esto no sirve para eventos internos como los pensamientos, los sentimientos, las emociones, para esto intentar controlarlos agrava el problema, es como  a quién le regalan un martillo y todo lo que ve son clavos… no todos los problemas se solucionan de la misma manera, y no todos tienen solución

Lo que podríamos considerar el lema de la ACT reza lo siguiente:

“Dame fuerza para cambiar lo que puedo cambiar, la serenidad necesaria para aceptar lo que no puedo cambiar, y la sabiduría para distinguir lo uno de lo otro”

Mindfulness y la práctica de la conciencia (Parte I)

Mindfulness significa prestar atención de manera especial: a propósito, en el momento presente y sin prejuicios. Este tipo de atención nutre una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta  al hecho de que nuestras vidas se desarrollan sólo en momentos. Si no estamos totalmente presentes en muchos de esos momentos, podemos no sólo perdernos lo que es más valioso en nuestras vidas, sino también no darnos cuenta de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.

Viviendo en quietud y mirando hacia nuestro interior un espacio de tiempo cada día, tocamos lo que es más real y fiable en nosotros mismos y que más fácilmente se pasa por alto y por lo tanto tenemos subdesarrollado. Cuando podemos estar centrados en nosotros mismos, incluso por breves períodos de tiempo frente a la atracción del mundo exterior, sin tener que buscar en otra parte algo que nos llene o nos haga felices, podemos estar en casa  donde nos encontramos, en paz con cosas que son, momento a momento.

Extraído de: “Wherever You Go, There You Are” by Jon Kabat-Zinn

La meditación y la práctica de la conciencia (Parte I)

El método de meditación que me gusta utilizar  puede ser visto como un proceso de dos pasos - samatha y vipassana, o calmar y sabiduría (en lenguaje pali)-con la conciencia de la respiración como la piedra angular de la práctica. La respiración es un objeto ideal para centrarse en él. No es como un mantra; no tiene connotaciones culturales u otras asociaciones. No es como un objeto físico que tienes que estar en un lugar determinado o llevarlo contigo. La respiración es simple y portátil; lo estamos todos haciendo todo el tiempo. Lo podemos notar no sólo cuando estamos sentados meditando, sino en cualquier momento durante el día. Y siempre está sucediendo en el presente. Es nuestra puerta al  momento presente.

Para practicar la conciencia de la respiración como un método formal, hay que  elegir un lugar tranquilo y colocarse en una postura en la que nos encontremos sentados de forma erguida pero relajada: con las piernas cruzadas, con un cojín bajo las nalgas para ayudar a la columna vertebral a mantenerse recto; arrodillado, generalmente con un cojín o un banco bajo las nalgas de apoyo; o sentado en una silla, con los pies en el suelo. En todas estas posturas existen tres puntos de contacto, así que conseguimos permanecer estables, como una banqueta de tres patas, que se sostiene recta, utilizando para ello la cantidad de mínima de energía necesaria para permanecer erguido.

Entonces llevas tu atención al proceso de la respiración, en el lugar de tu cuerpo en que te parezca más vívida, en el que la sientas mejor, puede ser en  las fosas nasales, el área del pecho o el abdomen. No trates de respirar de una manera particular. Simplemente observa la respiración como es, la inhalación, la exhalación, quizás una breve pausa, tal vez una pausa más larga. Toma nota de este sencillo proceso, sin el que ninguno de nosotros estaría vivo. No lo haces; dejas que ocurriera. Te rindes al proceso natural que ya está pasando.

El acto de seguir la respiración es muy profundo; puede ser, literalmente, el trabajo de toda una vida. Cuanto más lo vemos, más vemos que la respiración es un mundo, un universo en sí mismo, y si nos proponemos seguirlo en el transcurso de los meses y años se va haciendo  más profundo y más profundo. Algunas respiraciones son largas; Algunas son cortas. A veces la respiración parece ocurrir en el pecho; a veces se forma en el vientre. A veces parece breve y apretada y forzada; otras veces es muy profunda y sin esfuerzo. Puede ser suave, como la seda, o áspera y gruesa, como papel de lija. Todas estas variaciones son posibles, y muchas otras que pueden ser intermedias, incluso dentro del espacio de una sola sesión. Hay gran variedad en el simple acto de respirar. Finalmente te das cuenta que no hay dos respiraciones iguales.

La mente humana, por supuesto, es un instrumento vivo, y tiene muchas cosas que le gustaría seguir más que a la respiración. La mayoría de nosotros somos bastante inquietos y distraídos; No comprendemos cómo somos de distraídos hasta que intentamos hacer algo tan simple como seguir la respiración. Nuestras mentes, al parecer, prefieren hacer cualquier otra cosa. A nuestra mente acuden todo tipo de cosas, pensamientos, sentimientos, emociones, tanto del pasado como del futuro, es lo que en el argot de la meditación se denomina mente de mono, que salta de rama en rama y no para un momento, o lo que Santa Teresa de Jesús denominó “La loca de la casa”. Esa actividad mental no es realmente un problema; es un descubrimiento. Estás viendo cómo de “salvaje”, en el sentido de poco dócil y domesticada es tu mente.

Pero en esta etapa de la práctica, no quieres mirar ese desenfreno en detalle. Cuando veas que la mente ha vagado lejos, percátate de ello para luego volver - sin ningún sentimiento de vergüenza o juicio - al simple acto de respirar. En algunas sesiones puede parecer que todo lo que haces es: irte, darte cuenta, y entonces volver. Otras veces - especialmente cuando la práctica avanza  - puedes ser capaz de permanecer con la respiración por períodos más y  más largos. No importa lo que estás haciendo; Esto no es una competición  y no quieres competir. Vamos a ver, en cambio, que la conciencia del desconocimiento es en sí misma una práctica valiosa. Vagar lejos de la respiración no es un error o el signo de un carácter débil. Simplemente sigue la respiración y cuando notes que estás lejos, vuelve.

El objetivo de la práctica de samatha es principalmente calmar la mente. Pero, en la mayoría de la ocasiones  no puedes evitar notar lo que viene a la mente y a veces te darás cuenta de que algo  va a volver una y otra vez, tal vez un dolor en el cuerpo, tal vez un estado de ánimo, como ira o miedo. Es como si ese dolor, pensamiento o emoción te siguiera alejando de la respiración.

A veces incluso en esta  etapa inicial de la práctica es una buena idea para ampliar el alcance de tu conciencia el incluir lo que se ha convertido en algo problemático. Temporalmente también puedes desengancharte de la respiración y prestar atención a lo que te sigue llamando a lo lejos. Presta atención a ello por un tiempo, del mismo modo que se ha centrado en la respiración generalmente tiene efectos tranquilizadores y hace a lo que nos aleja de la respiración menos persistente. Una vez que ha perdido parte de su carga, puedes volver a la respiración.

Los principiantes a menudo preguntan cuánto tiempo  deberían permanecer  sentados. Realmente no tengo idea. En la clase introductoria del MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness) que se emplea, y que dura ocho semanas, se comienza con unos quince minutos y se tratara de trabajar hasta una hora, bajo el supuesto (y compromiso de los participantes) de que, entre las clases semanales, estarán sentados casi todos los días en casa (Si es posible, 6 días a la semana, por un período de 45 minutos). En los retiros la mayoría de los períodos de meditación  son de cuarenta y cinco minutos, aunque algunos duran una hora, pero se suele animar a los recién llegados a sentarse un poco más allá de lo que consideran su límite, para desafiarse a sí mismos sin hacer de la meditación un calvario. Si no hay ningún desafío pierden interés; Si el desafío es muy duro pueden  desanimarse y dejar la práctica.

Sin embargo por mucho que aguantes sentado, el final del período de sesión formal no debería marcar el final de mindfulness. El verdadero objetivo de la práctica es traer el mismo tipo de atención a todo; como cuando prestas atención a la respiración y a cómo te sientas, debe prestar igual atención cuando te das una ducha, desayunando, hablando con tu familia. Sentarte  y seguir tu respiración, es tan simple, es en de alguna manera lo más fácil de hacer. Nuestro objetivo es ser tan consciente como sea posible en todas las actividades que componen nuestro día. Es lo que se denomina meditación informal.

Los novatos o principiantes también suelen preguntar cuánto tiempo deben seguir este primer paso de práctica antes de ir lo del segundo. Esa es otra pregunta imposible. Lo que se suele decir es que debe continuar siguiendo la respiración hasta llegar a dominarla razonablemente bien, hasta lograr cierto grado de tranquilidad y estabilidad. Eso no significa que ya otras cosas, como sentimientos, pensamientos y emociones no acudan a la mente, la diferencia es que se sea capaz de notarlos con bastante rapidez y volver a la respiración. Los pensamientos puede estar todavía ahí, pero eres capaz de dejarlos ir y venir sin quedar atrapados en ellos. En una clase introductoria de 8 semanas, lo normal sería poder pasar a la segunda etapa después de 4 o 5 semanas.

En un retiro de nueve días, en el cual la gente está meditando todo el día, se suele pasar de fase a los tres o cuatro días. Pero se le informa a las personas que si no quieren no tienen que cambiar. Si quieren seguir con la respiración, eso está perfectamente bien. Seguir  la respiración no es un “juego de niños”. Realmente es, como he dicho, una práctica profunda, que se va haciendo más profunda cuanto más lo practicamos. No debería sentirte ninguna compulsión a seguir adelante. La  respiración consciente puede ayudar a llevarte por todo el camino de la iluminación.

En el próximo post seguiremos progresando hacia el siguiente paso

Saludos

Jorge Turanzas

Práctica inspirada por Living In The Light Of Death: On the Art of Being Truly Alive by Larry Rosenberg with David Guy, Shambhala, Boston & London,2001.